14 ALIMENTOS VEGANOS E VEGETARIANOS RICOS EM PROTEÍNAS
As proteínas são necessárias à alimentação humana pois são os blocos, tijolos, de construção do nosso organismo. No nosso corpo as proteínas ingeridas se quebram em aminoácidos, os quais são indispensáveis ao crescimento celular e renovação. Por outro lado, as proteínas têm um tempo de digestão mais longo do que os hidratos de carbono, nos ajudando a sentir saciedade por mais tempo contra menor ingestão de calorias. Você sabe que os produtos de origem animal são boas fontes de proteína para nós, humanos - estou falando de carne, ovos e laticínios, claro! Mas, também sabe que estas fontes são saturadas de colesterol e gordura trans, de cadeias complexas, que se acumulam no organismo, engordando quando se come muito.
Porém, existem alimentos de origem vegetal que podem te fornecer proteínas de boa qualidade em quantidade suficiente. É sobre estes que as alimentações vegetariana e vegana se fundamentam. Uma informação básica é você saber que as mulheres adultas precisam de ingerir 46 gramas de proteína por dia, e os homens precisam de cerca de 56. Com esta informação você conseguirá decidir o que comer, sem medo de sofrer escassez de proteínas.
1. Feijão verde ou ervilhas: As leguminosas são boas fontes de proteína vegetal. Veja, uma xícara de ervilhas verdes contêm aproximadamente 7,9 gramos de proteína, tanto quanto um copo de leite de vaca. Se você não gosta de ervilhas puras, ou não suporta feijão verde ou vagem, tente misturá-las com um molho pesto. Você poderá misturar ervilhas congeladas, pinhões torrados, hortelã fresca, azeite de oliva e queijo parmesão e comer com frutos do mar, por exemplo.
2. Quinoa e outros grãos integrais: A maioria dos grãos integrais contêm uma pequena quantidade de proteína mas, a quinoa é super-rica neste nutriente. Um copo de quinoa contêm mais de 8 gramos de proteína de boa qualidade, fora os nove aminoácidos essenciais que o corpo necessita diariamente para ser saudável. Mas, note bem, este benefício tão grande você só obtém com a quinoa - outros cereais são bem mais pobres. A quinoa é muito versátil - pode ser adicionada a qualquer tipo de sopa, salada, arroz, torta ou mistura de vegetais. Durante o inverno, você poderá consumir quinoa cozida com açúcar mascavo e frutas, como um mingau. No verão, você poderá espalhar quinoa torrada sobre as saladas vegetais, ou bater junto com frutas para fazer uma bebida refrescante.
3. Manteiga de nozes e amendoim: Todos os tipos de nozes e castanhas contêm gorduras e proteínas saudáveis sendo uma parte valiosa de uma dieta baseada em vegetais. Mas, também são ricos em calorias - 28 a 29 gr de amêndoas, castanha de caju ou pistaches contém 160 calorias e 5 ou 6 gramas de proteína, isso corresponde a, mais ou menos, um punhado pequeno - se você escolher comer essas delícias assadas, se beneficiará muito pois, cruas muitas vezes são indigestas ou tóxicas. As manteigas preparadas com amendoim, nozes, amêndoas são uma boa opção mas cuidado com o excesso e também com os aditivos, prefira sempre as que são puras.
4. Feijões: Há muitas variedades diferentes de feijão - preto, branco, vermelho, rosado, etc., mas uma coisa que todos eles têm em comum, são ricos em proteína. Duas xícaras de feijão, por exemplo, contém cerca de 26 gramas (quase o mesmo que um Big Mac, que tem 25 gramas!). Os feijões você deverá deixar de molho durante, no mínimo, 12 h para prepará-los com segurança e digestibilidade. Mais uma vez, não use nada com aditivos.
5. Grão de bico: O grão de bico é uma leguminosa muito versátil, podendo ser consumida cozida, assada, torrada, em saladas ou purê, como o homus, por exemplo. Ela contém 7,3 gramas de proteína em apenas metade de um copo, e também é rica em fibras e pobre em calorias. Como os feijões, o grão de bico seco precisa ficar longo tempo de molho antes de cozinhar. Tempere as leguminosas com ervas finas, como folhas de louro, sálvia, alecrim, que ajudam na digestão.
6. Tempeh e tofu: Os alimentos feitos a partir da soja fermentada são algumas das mais altas fontes vegetarianas de proteínas: tempeh e tofu, por exemplo, contém cerca de 15 e 20 gramas por meia xícara, respectivamente. São alimentos muito nutritivos, equilibradores das funções orgânicas e que, por terem sabor neutro, podem ser misturados com uma enorme variedade de alimentos, tanto cozidos quanto crus.
7. Edamame: É como se chama o cozido da soja em vagem, ou seja, a soja jovem e fresca. É um substituto poderoso pela quantidade de proteínas que contêm: o Edamame fervido, contém 8,4 gramas de proteína por meia xícara, pode ser servido quente ou frio e polvilhada com sal. É muito versátil podendo ser consumido em um lanche, aperitivo ou adicionado em saladas e massas.
8. Folhas verdes: Vegetais não têm tanta proteína quanto as que existem em leguminosas e nozes mas, são ricos em antioxidantes e fibras, portanto, necessários à saúde do coração e do organismo em geral.
9. Semente de Cânhamo: A semente de cânhamo é rica em óleos vegetais de boa qualidade e em proteínas (10 gramas de proteína em 3 colheres de sopa) e você poderá adicioná-las a sopas, batidos ou molhos, no tempero de outros pratos, ou cozinhá-las junto com os legumes, ou na mistura de cereais. Da semente de cânhamo também se pode extrair o leite vegetal, muito suave e nutritivo.
10. Sementes de chia: As sementes de chia são ricas em proteínas (4,7 gramas para duas colheres de sopa) e fibra vegetal solúvel. Também são altamente mucilaginosas o que quer dizer que você deverá tomar muita água junto com elas. Mas, é muito saudável, e gostoso, juntar sementes de chia às saladas, ao iogurte ou ao mingau de aveia, à granola ou aos sucos de frutas, ou deixá-las um tempo em algum líquido, inchando, até que assumam a textura gelatinosa de um delicioso pudim.
11. Semente de gergelim, girassol e papoula: Em geral as sementes são ricas em proteínas e gorduras saudáveis mas, essas que menciono, de gergelim, girassol e papoula, são especiais. Para o mesmo volume, as sementes de girassol contêm mais proteínas do que as de gergelim e as de papoula, respectivamente 7,3 gr. para o girassol e 5,4 gr. para as outras duas. Misture as sementes em cada pão que fizer, tanto na massa quanto na cobertura. Também acrescente sementes à granola, ao mingau de cereais, às sopas, às saladas e mais onde quiser. As sementes são gostosas e saudáveis tostadas, salgadas ou cruas.
12. Seitan: O seitan é um excelente substituto da carne animal para aqueles que gostariam de deixar de comer carne mas que ao mesmo tempo sentem muito a sua falta. É feito com glúten de trigo, temperado com sal e ervas e contêm cerca de 36 gr. de proteína por cada meia xícara, mais do que qualquer tofu ou tempeh. Tem aparência de carne de pato e gosto de carne de frango e pode ser usado como substituto da carne em qualquer receita clássica de aves.
13. Leite vegetal: Os leites vegetais são importantes alternativas para todos os que são intolerantes à lactose ou que não comem produtos de origem animal. Podem ser incorporados a qualquer tipo de dieta e podem ser feitos com uma infinidade de alimentos e sementes. Alguns têm sabor neutro podendo ser misturados com cacau ou frutas e outros têm sabor próprio sendo deliciosos puros. Não precisam ser adoçados.
14. Cacau em pó sem açúcar: A semente do cacau é rica é proteína de ótima qualidade e fácil absorção portanto, o chocolate em pó, puro, sem açúcar (contêm 1 gr de proteína por colher de sopa) é uma opção muito boa para introduzir proteínas saudáveis à sua alimentação diária. O cacau em pó pode ser adicionado ao leite vegetal, adoçado com açúcar mascavo e tomado quente ou frio. Também pode ser acrescentado às receitas de pães e bolos e, veja só, à pipoca (pipoca polvilhada de cacau e pimenta).
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